Comparação de arroz e batata: o que é mais saudável e mais calórico

Existem muitos mitos em torno do arroz e das batatas em relação às suas propriedades dietéticas. Os defensores da nutrição adequada calculam o teor calórico do arroz e da batata para melhor organizar ou alterar sua alimentação.

Vamos descobrir se vale a pena desistir das batatas em favor de um acompanhamento de arroz, e diremos o que é mais saudável – arroz ou batatas.

Composição química e oligoelementos

Um conjunto de vitaminas, macro e microelementos, ácidos determina as propriedades do produto e seu valor nutricional.

Arroz

A composição mineral do produto inclui:

• potássio – 86 mg;
• fósforo – 10 mg;
• magnésio – 35 mg.

100 g de arroz satisfazem as necessidades diárias do corpo de manganês em 48%, cobre em 12% e zinco em 10,5%.

O cereal não contém vitaminas lipossolúveis. Mas é rico em vitaminas B solúveis em água (B1, B2, B5, B6) e PP.

Referência. O farelo de arroz lidera entre outros produtos no teor de tiamina (B1), piridoxina (B6) e niacina (B3 ou PP). Há mais ácido pantotênico (B5) apenas nos cogumelos shiitake, na gema de frango e no fígado.

Batata

Batatas cruas contêm a maioria dos seguintes minerais e oligoelementos:

• potássio – 568 mg;
• fósforo – 58 mg;
• cloro – 58 mg;
• silício – 50 mg;
• enxofre – 32 mg;
• magnésio – 23 mg.

A principal vitamina é o ácido ascórbico. Para satisfazer a necessidade diária de vitamina C, bastam 200-300 g do produto. As batatas também contêm vitaminas B, PP e colina.Os tubérculos de polpa amarela contêm carotenóides que atuam como pró-vitamina A.

Entre os ácidos orgânicos presentes na batata estão o cítrico, o oxálico e o málico.

Conteúdo calórico e gordura dietética, índice glicêmico

O conteúdo calórico e o valor nutricional destes produtos dependem de vários fatores: variedade, modo de preparo. Vamos comparar o conteúdo calórico das batatas e arroz e outros valores nutricionais.

Diferentes tipos de arroz

Existem arroz vermelho, marrom (marrom), selvagem (preto) e branco:

1. Branco - o mais popular. É liso e uniforme devido à moagem e à ausência de casca de farelo. Este tratamento melhora o sabor do grão, prolonga a vida útil e acelera o processo de cozimento. Mas os grãos polidos perdem várias propriedades úteis.
2. Burim chamado arroz descascado do joio do grão. Esta casca contém a maioria dos nutrientes.
3. Chamado de "vermelho" escondendo duas variedades de cereal: arroz vermelho e branco do Butão, fermentado por fungos do gênero Monascus. Este último é utilizado como corante na produção de embutidos. O arroz butanês é semipolido, o que significa que retém uma pequena parte da casca do grão. A pátria histórica desta espécie é o Irã, mas também é bem cultivada na região de Krasnodar.
4. Arroz selvagem, também é preto, na botânica é chamado de “tsitsaniya da água”. Esta planta anual do pântano da família Poaceae é nativa da América do Norte. Possui sabor adocicado e de nozes e é muito valorizado no mercado.

O valor energético e nutricional dos diferentes tipos de arroz é apresentado na tabela.

O conteúdo calórico do arroz depende diretamente do grau de processamento do grão, portanto o arroz preto selvagem tem o menor valor energético. O arroz branco e o vermelho são quase iguais em termos de calorias, mas o polimento completo do arroz branco reduz o seu teor de proteínas e gordura, ao mesmo tempo que aumenta os seus níveis de hidratos de carbono e o índice glicémico.

Batata

Os mitos sobre os perigos da batata para a figura estão associados a uma variedade de pratos, onde este vegetal é generosamente aromatizado com manteiga e leite, e é utilizado como acompanhamento para peixes ou carnes gordurosas.

Mas o conteúdo calórico da batata crua é de apenas 75 kcal por 100 g, mas o equilíbrio dos nutrientes (proteínas - 2 g, gorduras - 0,4 g, carboidratos - 17 g) nos deixa cautelosos, pois há predomínio de carboidratos, incl. incluindo os simples.

A mudança no valor energético e nutricional do produto durante o tratamento térmico está refletida na tabela.

Batatas com casca têm o menor teor calórico. Os tubérculos fervidos com casca não apenas contêm menos carboidratos, mas também retêm uma porção significativa de minerais e vitaminas. Conteúdo calórico batatas fritas associado ao uso de gorduras - vegetais ou animais - durante o cozimento.

Atenção! Os pratos mais prejudiciais são as batatas fritas (350 kcal) e os chips (de 400 a 520 kcal).

O que tem mais calorias: arroz ou batata?

Na hora de escolher entre batata e arroz, leve em consideração o tipo de cereal e a forma de preparo do vegetal. O mingau de arroz polido contém mais calorias (140) do que tubérculos cozidos (78). O índice glicêmico também não favorece o arroz.

Mas o arroz integral, o vermelho e especialmente o arroz selvagem são substitutos mais saudáveis ​​para os acompanhamentos de batata, uma vez que esses tipos contêm carboidratos de ação lenta, saciam por um longo período de tempo e não causam aumento de açúcar no sangue.

Propriedades benéficas para o corpo

Com moderação, o arroz e a batata são benéficos para o corpo e a sua rica composição permite que sejam utilizados para fins medicinais.

Arroz

Os benefícios do arroz se devem à sua composição química:

• os grãos não contêm glúten (glúten), portanto o produto é indicado para quem sofre de alergias, inclusive é utilizado como alimento complementar para bebês, utilizado na dieta de pacientes com doença celíaca e deficiência transitória de enzimas digestivas;
• o potássio é bom para o sistema cardiovascular, ajuda a eliminar edema, catarro nos pulmões e brônquios e depósitos de sal nas articulações;
• o manganês previne o desenvolvimento da osteoporose;
• o fósforo é essencial para a saúde óssea;
• o ácido fólico (vitamina B9) é especialmente útil para as mulheres - ajuda a combater o estresse e é necessário para o desenvolvimento normal do feto durante a gravidez;
• o ácido nicotínico está envolvido no metabolismo de lipídios e carboidratos (para melhorar sua absorção, recomenda-se mergulhar o arroz em água fria antes de cozinhar);
• arroz integral, preto selvagem e farelo de arroz são ricos em fibras, que limpam o corpo de toxinas e resíduos nocivos e ajudam na constipação;
• As antocianinas, responsáveis ​​pela cor do arroz vermelho, são poderosos antioxidantes que ajudam a prevenir o câncer.

Possui propriedades medicinais e cosméticas água de arroz:

• envolve e protege as paredes do esôfago, estômago e intestinos contra irritações;
• usado como condicionador natural para o cabelo;
• Máscaras de farinha de arroz limpam a pele.

Batata

Amido de batata, assim como a água de arroz, é um agente envolvente, por isso é usado após envenenamento por via oral (na forma de geleia) ou como enema.

O suco espremido na hora neutraliza os efeitos dos ácidos, aliviando a azia e auxilia no tratamento de gastrites, úlceras gástricas e duodenais. O amido reduz os níveis de colesterol no sangue.

Na medicina popular, o uso da batata é variado:

• mingau de batata crua é usado para queimaduras e eczema;
• as inalações de vapor ajudam no tratamento de doenças do trato respiratório superior;
• purê de tubérculos quentes envoltos em pano serve como compressa de aquecimento.

Na cosmetologia doméstica, os tubérculos crus ajudam a combater as olheiras e as máscaras com suco de batata aliviam a acne.

Danos e possíveis contra-indicações de uso

Batata e arroz têm várias contra-indicações. A sua desvantagem comum é o seu elevado teor de amido. Seus componentes são amilopectina e amilose - cadeias de glicose. Isso torna os alimentos perigosos para os diabéticos, pois podem causar um aumento no açúcar no sangue.

Possíveis danos do arroz:

1. Mingau de arroz retarda a motilidade intestinal e pode causar prisão de ventre.
2. O arroz selvagem pode estar contaminado com cravagem e causar intoxicações graves.
3. Há preocupação com o uso do arsênico como pesticida no arroz vermelho. Portanto, é preciso estar atento à presença de controle toxicológico sobre os grãos. Esta informação deve constar na embalagem do produto.

O maior perigo que as batatas podem representar é a substância tóxica solanina. Normalmente está presente no produto em pequenas quantidades, mas sob a influência da luz solar direta ou quando aparecem brotos, sua concentração aumenta. Externamente, isso se manifesta como manchas verdes nos tubérculos. Solanina na dose de 20 mg leva a envenenamento leve, 200-400 mg - à morte.

Batatas fritas, batatas fritas e batatas fritas podem ser cozidas em óleo de baixa qualidade com altos níveis de substâncias cancerígenas. O alto teor calórico desses pratos os torna perigosos para pessoas com sobrepeso.

Opinião do nutricionista

Entre aqueles que querem perder alguns quilos a mais em pouco tempo, a mono-dieta do arroz é popular. Os adeptos dessa nutrição referem-se ao fato de que em arroz cozido perde o conteúdo calórico várias vezes, e o mingau de arroz contém apenas 140 kcal, em vez de 370 no grão seco.

Um fator atrativo é o seu baixo teor de gordura (praticamente sem gordura), por isso o arroz é muito utilizado por atletas durante o chamado “cutting” – perda de massa gorda.

Referência. Para evitar problemas de prisão de ventre, a dieta do arroz é aliada a bastante líquido, vegetais e frutas. Água e fibras promovem contrações intestinais.

Mas o grão polido é uma fonte de carboidratos rápidos. O arroz branco tem um alto índice glicêmico e a perda de peso com essa dieta ocorre apenas devido à diminuição do total de calorias.

Uma maneira mais saudável de perder peso é incluir o vermelho em sua dieta. marrom ou preto arroz O alto teor de fibras torna esses cereais indispensáveis ​​na alimentação de pessoas com sobrepeso.

Importante! Os adeptos da dieta vegana não devem se iludir com o alto teor de proteínas, pois ela é incompleta - faltam dois aminoácidos: asparagina e glutamina.Portanto, recomenda-se combinar o arroz selvagem com leguminosas, nozes ou sementes.

Quanto à batata, este produto está injustamente incluído nas fileiras dos principais inimigos do corpo esguio. Na forma fervida, especialmente com casca, as batatas não são mais nutritivas do que outros acompanhamentos. O melhor complemento para as batatas é uma salada leve de vegetais e ervas frescas, que equilibram o alto teor de amido dos tubérculos.

Conclusão

Tanto a batata como o arroz têm os seus apoiantes e opositores. A escolha de um ou outro produto depende das preferências gastronómicas de cada pessoa. As diferenças objetivas entre a batata e o arroz branco mais comum não são tão significativas.

Tudo depende do modo de preparo e da adição de outros ingredientes - manteiga, leite integral, sal e intensificadores de sabor artificiais. As alternativas mais saudáveis ​​são as variedades de arroz minimamente processadas, como o integral e o preto selvagem.