Análise comparativa do que é mais saudável: trigo sarraceno, lentilha ou aveia

Muitos daqueles que aderem a uma dieta saudável evitam diligentemente carboidratos “rápidos” e preferem aveia ou mingau de trigo sarraceno como acompanhamento ou um farto café da manhã. Mas comparar estes cereais com as lentilhas menos populares não fala a seu favor.

No artigo falaremos sobre as principais diferenças na composição química dos produtos, seu valor energético e nutricional, propriedades para a saúde, consideraremos as contra-indicações ao consumo de trigo sarraceno, aveia e lentilha e as opiniões dos nutricionistas a seu respeito.

Composição química e oligoelementos

As propriedades de um produto são determinadas pela sua composição química. Consideremos o trigo sarraceno, a aveia e as lentilhas deste ponto de vista.

Trigo sarraceno

A pátria histórica do trigo sarraceno é a Península do Hindustão, onde foi cultivado há pelo menos 4 mil anos. Na Rússia, a planta se difundiu graças ao comércio ativo com Bizâncio, mantendo uma referência à cultura grega em seu nome eslavo.

Hoje o trigo sarraceno está disponível em diversas variedades:

• núcleo - grãos integrais, descascados da casca da fruta e fritos;
• prodel (corte) - grãos picados;
• flocos de trigo sarraceno - grãos achatados;
• Cereal Smolenskaya - trigo sarraceno finamente triturado (grãos de até 2 mm de diâmetro);
• trigo sarraceno verde - um produto que não foi submetido a tratamento térmico.

100 g de trigo sarraceno contém:

• amido - 55,4 g;
• fibra - 10,3 g;
• ácido graxo:
  • saturado - 0,6 g;
  • insaturado - 2,3 g.
• mono e dissacarídeos - 1,4 g;
• vitaminas:
  • B1 - 0,2 mg;
  • B2 - 0,3 mg;
  • B3 - 5,1 mg;
  • B4 - 54,2 mg;
  • B5 - 1,2 mg;
  • B6 - 0,4 mg;
  • B9 – 42 mcg;
  • H - 10 µg;
  • PP - 7,2 mg;
  • K - 7 mcg.
• minerais:
  • cálcio - 17 mg;
  • potássio - 320 mg;
  • fósforo - 319 mg;
  • magnésio - 221 mg;
  • sódio - 11 mg;
  • ferro - 2,5 mg;
  • manganês - 1,6 mg;
  • zinco - 2,4 mg;
  • cobre - 0,6 mg;
  • selênio - 8,4 mcg.
• Aminoácidos essenciais:
  • arginina - 0,87 g;
  • leucina - 0,74 g;
  • valina e lisina - 0,6 g cada.

Os compostos fenólicos do trigo sarraceno funcionam como antioxidantes e protegem o grão durante o armazenamento a longo prazo contra a acidificação e a formação de mofo.

Aveia

A aveia é um cereal originário da Mongólia e do nordeste da China, que ganhou popularidade em países de clima temperado e frio devido à sua despretensão: no Reino Unido, Alemanha e Rússia.

O alimento mais consumido é a aveia. De acordo com o padrão interestadual GOST 21149-93, os seguintes tipos são diferenciados:

1. Cereal extra-achatado inteiro ou cortado de primeira qualidade. É dividido por números dependendo do tamanho dos flocos e da sua fervura (Nº 1 - o maior, Nº 3 - o menor).
2. Hércules é um cereal prensado premium.
3. Flocos de pétalas - são feitos do mesmo cereal da aveia em flocos, mas têm superfície estriada, por isso fervem mais rápido.

Composição química média de 100 g de aveia:

• amido - 49 g;
• mono e dissacarídeos - 1 g;
• fibra dietética, incluindo beta-glucano e glúten - 8g;
• ácidos graxos saturados - 1 g;
• vitaminas:
  • B1 - 0,8 mg;
  • B2 - 0,1 mg;
  • B3 - 1 mg;
  • B5 - 1,3 mg;
  • B6 - 0,1 mg;
  • E - 3,2mg;
  • PP - 4,6 mg.
• minerais:
  • fósforo - 523 mg;
  • potássio - 429 mg;
  • magnésio - 177 mg;
  • cálcio - 54 mg;
  • manganês - 4,9 mg;
  • ferro - 4,7 mg;
  • zinco - 4 mg;
  • sódio - 2 mg;
  • cobre - 0,6 mg;
  • selênio - 28,9 mcg.
• Aminoácidos essenciais:
  • arginina - 0,85 g;
    leucina - 0,71 g;
  • valina - 0,63 g;
  • lisina - 0,47 g.

Total 100g aveia contêm o dobro da quantidade recomendada de manganês, responsável pela resistência dos ossos e do tecido conjuntivo, além de participar do metabolismo.

Lentilhas

As lentilhas são as sementes planas de uma planta de mesmo nome da família das leguminosas. Incluído na dieta humana desde a Idade do Bronze.

As variedades e variedades mais comuns são:

• marrom;
• verde (placa);
• vermelho - não tem casca, por isso leva apenas 10-15 minutos para preparar;
• preto (“Beluga”) - lembra o caviar beluga em forma, tamanho e cor, daí o nome.

Composição química das lentilhas por 100 g de produto:

• amido - 43-50 g;
• teor total de açúcar - 2 g;
• fibra - 10,7 g;
• vitaminas:
  • A - 3 μg;
  • C - 4,5 mg;
  • B1 - 0,9 mg;
  • B2 - 0,2 mg;
  • B3 - 2,6 mg;
  • B4 - 96,4 mg;
  • B5 - 0,3-2,1 mg;
  • B6 - 0,5 mg;
  • B9 – 204-479 mcg;
  • E - 0,5mg;
  • K - 5 mcg.
• minerais:
  • potássio - 668 mg;
  • fósforo - 281 mg;
  • magnésio - 59 mg;
  • cálcio - 48 mg;
  • ferro - 7,4 mg;
  • sódio - 7 mg;
  • zinco - 3,6 mg;
  • manganês - 1,7 mg;
  • cobre - 1,3 mg.
• aminoácidos:
  • arginina - 1,9 g;
  • leucina - 1,8 g;
  • valina - 1,2 g.

Como uma fração do valor diário recomendado, as lentilhas vermelhas são as mais ricas em cobre. Esta substância está envolvida no metabolismo do ferro e estimula a absorção de proteínas e carboidratos.

Conteúdo calórico e gordura dietética, índice glicêmico

O conteúdo calórico é a primeira coisa que as pessoas prestam atenção perder peso. Mas a proporção de BZHU e o índice glicêmico não é menos importante.

Valor nutricional e energético do trigo sarraceno

Índice glicêmico de cereais secos - de 50 a 60. Quando fervido, devido à água, o indicador diminui para 40-50.

Aveia

O índice glicêmico da aveia varia de 55 a 60, aveia com leite - 60, água - 40.

Lentilhas

O índice glicêmico das lentilhas secas é de 38 a 41, do produto acabado - 25.

Qual tem mais calorias?

Quando preparados, o trigo sarraceno e as lentilhas têm mais calorias do que a aveia:

• lentilhas cozidas - 105-145 kcal;
• mingau de trigo sarraceno em água - 101 kcal;
• aveia - 88 kcal.

Cozinhar aveia e trigo sarraceno com leite aumenta o conteúdo calórico dos mingaus para 130 e 140 kcal, respectivamente. Ao mesmo tempo, o mingau de trigo sarraceno com leite é mais dietético do que o cereal simplesmente regado com leite. O valor energético deste prato é de 198 kcal.

O que é melhor para perder peso

Aveia - uma opção clássica para um café da manhã farto e rico em carboidratos, a menos que se trate de cereais instantâneos. Neste último caso, os carboidratos rápidos são processados ​​​​pelo organismo em pouco tempo e a pessoa volta a sentir fome.

Referência. A atriz de Hollywood Anne Hathaway recorreu a uma mono-dieta de aveia em preparação para seu papel vencedor do Oscar no filme Os Miseráveis.

Apesar do conteúdo calórico mais alto que a aveia, lentilhas tem um baixo índice glicêmico, ou seja,não provoca aumento acentuado do açúcar no sangue, é rico em proteínas (de 8 a 17 g por 100 g de produto acabado), praticamente não contém gordura e proporciona uma sensação de saciedade duradoura, por isso é eficaz no combate a excesso de peso. É um favorito entre os vegetarianos como alternativa à carne.

Trigo sarraceno frequentemente incluídos em dietas terapêuticas por orientação médica (tabelas de dieta). Também é usado como mono-dieta para perda de peso (por exemplo, com adição de kefir). O miolo cozido no vapor com água fervente é mais saudável que as outras variedades, pois preserva todo o conjunto de microelementos e vitaminas.

É possível combinar trigo sarraceno e aveia, trigo sarraceno e lentilha?

Os apologistas da nutrição separada permitem combinar alimentos que contêm amido entre si, se a quantidade de proteína neles for aproximadamente a mesma. O trigo sarraceno e a aveia atendem a esse requisito.

Do ponto de vista culinário, tal combinação é possível se os cereais forem processados ​​​​em flocos e exigirem o mesmo tempo de cozimento. Caso contrário, você acabará com um prato de consistência e sabor desagradáveis.

De acordo com a tabela de compatibilidade alimentar, cereais e leguminosas proporcionam uma combinação neutra. Nos menus vegetarianos e quaresmais, são populares as receitas de pratos à base de trigo sarraceno e lentilhas com adição de vários vegetais ou cogumelos.

Propriedades benéficas para o corpo

Quando usados ​​corretamente, os produtos em questão têm efeito curativo no corpo.

Trigo sarraceno

Comer pratos de trigo sarraceno tem um efeito positivo em várias doenças. O produto de grãos deve essas propriedades a uma série de substâncias úteis:

1. A colina (vitamina B) é necessária para o bom funcionamento do sistema nervoso e da função cerebral.
2. Gorduras poliinsaturadas - participam do metabolismo do corpo e reduzem os níveis de colesterol no sangue.
3. Rotina - restaura a densidade dos vasos sanguíneos e normaliza a coagulação sanguínea. Em escala industrial, é obtido a partir de brotos de trigo sarraceno para a produção de medicamentos farmacológicos: “Urutin”, “Rutamin”, “Ascorutin”, etc.
4. Magnésio - funciona como antidepressivo natural, alivia a fadiga e ajuda a lidar com o estresse. A substância também é usada para prevenir varizes e inchaços.
5. Fibra - normaliza o funcionamento do trato gastrointestinal, reduz os níveis de glicose no sangue.

Na medicina oriental, o mingau de trigo sarraceno combinado com suco ou molho de romã é conhecido como um remédio eficaz para a anemia.

Aveia

As propriedades benéficas da aveia são determinadas pela sua rica composição:

1. Os antioxidantes aumentam a resistência do corpo a várias infecções e influências ambientais negativas.
2. O fósforo e o cálcio são necessários para a formação e desenvolvimento normais do sistema esquelético.
3. O ferro previne a anemia.
4. A biotina (vitamina B) previne dermatites e tem efeito positivo na pele.
5. O beta-glucano reduz os níveis de colesterol ruim.
6. A fibra mantém níveis ideais de açúcar no sangue.

A aveia reveste a mucosa gástrica, tem efeito antiinflamatório e, portanto, previne dores e inchaço. O cereal ajuda a limpar o intestino e melhora o peristaltismo.

Lentilhas

As lentilhas são um verdadeiro depósito de vitaminas, minerais e aminoácidos:

1. Graças ao seu teor de ferro, auxilia na hematopoiese. Para aumentar a absorção deste elemento, os pratos de lentilha são combinados com vegetais frescos ricos em vitamina C (tomate, pimentão vermelho, ervas frescas).
2. Uma porção do produto acabado contém 90% da ingestão diária recomendada de ácido fólico necessária para mulheres grávidas.
3. O magnésio e o potássio são importantes para o funcionamento normal do coração e do sistema nervoso.
4. O aminoácido triptofano é processado no corpo humano em serotonina, conhecida como “hormônio da felicidade”.
5. As isoflavonas suprimem o câncer de mama.

A fibra solúvel das lentilhas melhora a digestão, estimula o metabolismo e tem um efeito positivo na microflora do intestino, aumentando assim a imunidade. O purê de lentilha é recomendado para úlceras estomacais e duodenais, e a decocção é útil para urolitíase.

Do ponto de vista da medicina chinesa, as lentilhas são um alimento quente. Aumente o seu efeito de aquecimento com a ajuda de especiarias. A sopa picante de lentilha é indispensável na dieta de inverno dos residentes dos países do norte.

Importante! Uma porção de lentilhas duas vezes por semana reduz significativamente os níveis de glicose no sangue em pacientes com diabetes.

O que é mais saudável?

O trigo sarraceno, a aveia e as lentilhas têm propriedades únicas, por isso é difícil avaliar com clareza o que é mais saudável. Mas a lentilha é um produto que mantém suas qualidades mesmo durante o processo de conservação e tratamento térmico. Também supera os cereais em questão na quantidade de vitaminas B, contém muita proteína e tem baixo índice glicêmico.

Danos e possíveis contra-indicações de uso

“Tudo é veneno e tudo é bom”, disseram os antigos sábios. Este julgamento também se aplica ao trigo sarraceno, aveia e lentilhas.

Trigo sarraceno

Apesar de sua rica composição, o trigo sarraceno não substitui outros alimentos da dieta diária. A adesão a longo prazo à mono-dieta de trigo sarraceno provocará uma deficiência de substâncias vitais.

Os cereais, principalmente quando germinados, aumentam a formação de gases e bile negra, por isso não são recomendados para inclusão na dieta de pessoas com doenças gastrointestinais. Mingau de trigo sarraceno muito grosso pode causar prisão de ventre em bebês.

O alto teor de rutina no trigo sarraceno torna-o perigoso para pacientes com aumento da coagulação sanguínea.

Aveia

A aveia é uma das últimas a ser introduzida como alimento complementar para crianças pequenas. Ele contém ácido fítico, cujo acúmulo até mesmo no corpo de um adulto faz com que o cálcio seja eliminado do tecido ósseo.

A doença celíaca, ou intolerância ao glúten, é uma contra-indicação parcial ao consumo de aveia. Embora o cereal não contenha glúten em sua forma pura, devido à forma como é cultivado, ocorre a contaminação cruzada da aveia e do trigo (recordista de quantidade de glúten). Pacientes com doença celíaca devem ler atentamente a embalagem e procurar o rótulo específico “sem glúten”.

Atenção! A aveia instantânea tem baixo teor de vitaminas e minerais, mas é rica em carboidratos e calorias, causando um aumento no açúcar no sangue. Isso é perigoso para pessoas com diabetes.

Lentilhas

As lentilhas, como outras leguminosas, provocam fermentação no estômago. Este produto é evitado se houver histórico de doenças do trato gastrointestinal, pâncreas, sistema cardiovascular e vesícula biliar.

As lentilhas também são contra-indicadas para pessoas com gota, diátese de ácido úrico, doenças das articulações e do aparelho geniturinário, e são proibidas na fase aguda de hemorróidas e problemas ao urinar.

Importante! As lentilhas, assim como o abacate, são consideradas um alimento “feminino” devido ao seu alto percentual de beta-sitosterol (117,5% do valor diário). Esta substância reduz os níveis de testosterona, o que não é recomendado para homens.

Opinião do nutricionista

Para evitar a deficiência de nutrientes, os nutricionistas recomendam não se deixar levar pelas mono-dietas e seguir uma alimentação variada. Dê preferência aos alimentos que passaram por processamento tecnológico mínimo: grãos integrais, leguminosas não enlatadas.

Marina Makisha, membro da Associação Nacional de Dietéticas e Nutricionistas: «Um café da manhã com aveia proporciona uma sensação de saciedade duradoura, mas é importante não comer demais: a quantidade ideal é de 3 a 4 colheres de sopa. eu. Isso será suficiente para esperar até o almoço.”

Natalya Ashikhmina, nutricionista da mais alta categoria: “O ideal é comer mingau de trigo sarraceno semanalmente, pelo menos três vezes. Se você seguir uma mono-dieta, mas não mais do que 2-3 dias. Escolha a opção de kefir de trigo sarraceno para uma dieta mais completa.”

Anna Korobkina, nutricionista: “Lentilhas pretas e verdes são adequadas para perder peso. Essas variedades contêm muita fibra alimentar, normalizam o colesterol e removem o excesso de gordura do corpo.”

Conclusão

A vantagem das lentilhas é o alto teor de proteínas, vitaminas B e baixo índice glicêmico. Mas o trigo sarraceno contém mais minerais (magnésio, selênio, cobre, fósforo), menos açúcar e sódio. A aveia contém vitamina E valiosa e tem menos calorias em comparação com o mingau de trigo sarraceno ou as lentilhas cozidas.

A questão de o que é mais saudável - trigo sarraceno, aveia ou lentilha - é impossível de responder de forma inequívoca, porque a alimentação deve ser variada. Dê preferência a produtos diferentes, e assim seu cardápio será balanceado, nutritivo e saudável.