Por que o arroz integral é bom para perder peso e como cozinhá-lo

No campo dos nutricionistas profissionais, a dieta do arroz ocupa uma das posições de liderança em popularidade. Para a maioria das pessoas, esse produto está associado aos grãos brancos que vemos constantemente nas gôndolas dos supermercados. Este arroz é ideal para preparar pratos do dia a dia, mas não é muito saudável para o corpo.

Um produto saudável que atende aos padrões de nutrição adequada é o arroz integral (com casca). Vejamos os benefícios e malefícios do arroz integral para perda de peso, suas qualidades nutricionais, variações da dieta e também quais alimentos dietéticos podem ser preparados a partir desse grão.

Os benefícios e malefícios do arroz integral para perda de peso

Hoje existem cerca de 18 tipos de cereais, que inclui muitas variedades. Eles diferem em qualidades nutricionais, de sabor e dietéticas e nem todos são igualmente benéficos para o corpo e para a perda de peso. Para os adeptos de uma dieta saudável, o arroz integral tem um valor especial.

Sob condições de processamento de fábrica Os grãos mantêm a casca da pitiríase, que contém a quantidade máxima de vitaminas e sais minerais benéficos.

Contém amido, que tem a capacidade de absorver compostos químicos e microrganismos do trato gastrointestinal. Além disso, o amido atua como um sorvente, removendo o excesso de líquido do corpo, fazendo com que o inchaço diminua e os centímetros extras de volume desapareçam.

A variedade marrom contém muita fibra vegetal, o que ajuda a reduzir o peso e a mantê-lo num nível normal. A fibra alimentar, ao entrar no intestino, incha e ocupa espaço livre, fazendo com que a sensação de saciedade se instale rapidamente e perdure por muito tempo. Não há necessidade de lanches entre as refeições principais, o volume das porções subsequentes é reduzido e, com isso, ocorre a perda de peso devido à diminuição do valor energético da dieta.

Os sais minerais presentes na composição são úteis para perda de peso:

• o cálcio regula os processos metabólicos, ativa uma série de enzimas e hormônios, o que promove a liberação de energia;
• o cromo fornece energia ao corpo para converter carboidratos em glicose, acelera a absorção de insulina e reduz os níveis de colesterol no sangue;
• O potássio está envolvido no metabolismo de carboidratos e na síntese de proteínas, mantém o equilíbrio água-sal, equilíbrio ácido-base do sangue e torna a pele elástica.

Consumo regular do produto, principalmente preparado adequadamente, satisfaz até certo ponto as necessidades do corpo em vitaminas B. A falta de vitamina B1 leva à deterioração do desempenho, a pessoa torna-se letárgica, passiva, a atividade motora diminui, fazendo com que o corpo gaste pouca energia e seu excesso seja armazenado no forma de depósitos de gordura.

A deficiência de vitamina B6 retarda o processo de perda de peso, pois proporciona condições normais para o metabolismo lipídico e afeta o metabolismo não oxidativo dos aminoácidos.

As disputas sobre os benefícios dos cereais em relação à correção do peso corporal ainda continuam. Alguns nutricionistas classificam o arroz como um dos alimentos mais prejudiciais ao corpo, comparando-o com fast food, assados ​​​​e confeitos.Por outro lado, entre os residentes de países asiáticos, onde o grão de arroz é considerado o alimento nacional, é difícil encontrar pessoas obesas, o que comprova a utilidade da variedade marrom para emagrecer.

A transformação da figura depende principalmente da qualidade do produto., modo de preparo, normas de consumo e presença de outros produtos na dieta alimentar. Uma dieta rigorosa de arroz é uma maneira segura e rápida de se livrar dos quilos extras, mas não a mais segura. Restrições dietéticas rigorosas dão resultados rápidos em pouco tempo, mas logo o peso volta.

Além disso, se você comer apenas arroz, o corpo não recebe vitaminas, micro e macroelementos suficientes para manter o funcionamento normal, o metabolismo fica mais lento e a saúde geral se deteriora, o que pode levar ao desenvolvimento de doenças.

Para referência. A causa do desenvolvimento de condições dolorosas, exacerbação do diabetes mellitus e distúrbios metabólicos pode ser o consumo excessivo de arroz branco.

Conteúdo calórico e gordura dietética, índice glicêmico

O arroz integral seco é rico em carboidratos (72,7 g) e teor calórico (367 kcal) e relativamente baixo em gordura (3,2 g) e proteínas (7,5 g). O índice glicêmico do arroz integral é de 50 unidades.

Durante a preparação o valor nutricional do produto varia e é:

• conteúdo calórico - 123 kcal;
• proteínas - 2,7 g;
• gorduras - 1 g;
• carboidratos - 24 g.

Quanto arroz integral você pode comer para perder peso?

É impossível nomear com precisão a ingestão diária de arroz integral para perda de peso. O valor depende da idade e sexo do paciente, da presença de doenças concomitantes, da meta traçada e da variedade da alimentação diária.

Com uma dieta rigorosa de arroz, você pode comer até 750 g de cereal cozido por dia. A ingestão de grãos é reduzida se outros alimentos da lista de alimentos permitidos forem consumidos adicionalmente: frutas, vegetais, carnes magras, laticínios de baixa caloria.

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Como escolher

Ao comprar, preste atenção às datas de validade. A casca do farelo do grão contém óleo de arroz, que pode deteriorar-se rapidamente, fazendo com que o grão fique com sabor amargo e odor desagradável.

A vida útil máxima do arroz integral é de 12 meses.. Se o fabricante indicar mais de um ano, significa que o produto foi submetido a tratamento químico, o que aumenta a vida útil do produto, mas reduz sua utilidade para o organismo.

Conselho. Os nutricionistas recomendam comprar cereais de fabricantes nacionais ou estrangeiros comprovados e conhecidos. A embalagem deve ter o sinal GOST.

Preste atenção na integridade e cor dos grãos. Devem ser do mesmo tamanho e cor, quebradiços, sem impurezas estranhas, detritos ou larvas de insetos. Não compre arroz em embalagens opacas sem ver a qualidade do grão.

Dieta de arroz integral

Uma dieta à base de arroz integral, se bem organizada, pode ser fisiologicamente completa e dura duas ou mais semanas, pois permite uma alimentação variada e não expõe o corpo ao estresse.

Atenção! Esta dieta não promete perda rápida de peso, mas não ameaça a saúde. Para influenciar os resultados e acelerar o processo de perda de peso, é necessário praticar exercícios regularmente.

Existe várias regras universais para seguir a dieta do arroz:

1. Eliminar da dieta carboidratos de fácil digestão, que aumentam o açúcar no sangue, promovem a deposição de gordura e distúrbios do metabolismo lipídico. Isso inclui refrigerantes açucarados, doces, biscoitos, açúcar, macarrão de trigo branco, álcool e salsichas.
2. Reduza gradualmente a ingestão de sal. Ele retém líquidos no corpo, causa inchaço, perturba a função renal e aumenta a pressão arterial.
3. É importante comer com frequência (5-6 vezes) em pequenas porções. Você não pode pular o café da manhã. O ideal é consumir arroz pela manhã.
4. Beba mais água filtrada. Como o arroz tem um efeito fortalecedor, uma quantidade suficiente de líquido evita a prisão de ventre. Em caso de disfunção intestinal, recomenda-se beber chá laxante de ervas.
5. Durante a dieta do arroz evite completamente temperos, marinadas, maionese, mostarda, inclusive os preparados em casa.
6. Cozinhando arroz de forma delicada: ferva, refogue, cozinhe no vapor, leve ao forno.
7. Tempere o arroz integral óleo vegetal natural, suco de limão, iogurte desnatado, molho de soja.
8. Durante a dieta e após seu término é necessário aumentar a quantidade de alimentos que contenham potássio, como abóbora, maçã, nozes, azeitonas, frutas secas, pois o potássio é eliminado do corpo junto com os sais.

Menu de amostra

A dieta do arroz pode ser saborosa pela variedade do cardápio. Você pode comer frutas frescas, vegetais, frutas vermelhas, frutas secas, queijo cottage com baixo teor de gordura, ovos, peixes e frutos do mar, carne bovina, vitela, peru, pão de centeio, nozes e cogumelos. Abaixo está um exemplo de menu de dieta de arroz por cinco dias.

O primeiro dia:

1. Manhã: 250 g de arroz cozido no vapor, 1 ovo cozido, suco de laranja fresco.
2. Almoço: 250 g de arroz cozido com 1 colher de sopa. eu.azeite, sopa de legumes em água sem batata, salada de tomate fresco e pepino.
3. Jantar: porção de arroz com cenoura cozida, pescada assada, chá de ervas.

Segundo dia:

1. Manhã: uma porção de arroz com 1 colher de chá. suco de limão, maçã, 2 biscoitos de centeio.
2. Almoço: uma porção de arroz, beterraba cozida, peito de frango cozido, suco de uma laranja.
3. Jantar: uma porção de arroz cozido no vapor, carne cozida, vegetais aceitáveis ​​à sua escolha.

Dia três:

1. Manhã: uma porção de arroz cozido, salada de pepino fresco, chá, 2 unid. biscoitos.
2. Almoço: uma porção de arroz, caldo de legumes, filé de peixe magro assado com tomate.
3. Jantar: uma porção de arroz cozido com abóbora, chá de espinheiro.

Dia quatro:

1. Manhã: uma porção de arroz, salada de repolho e pepino, pão de centeio, chá verde.
2. Almoço: uma porção de arroz, caldo de legumes light, brócolis cozido, 2 maçãs assadas.
3. Jantar: uma porção de arroz, legumes cozidos no vapor, toranja.

Dia cinco:

1. Manhã: uma porção de arroz temperado com 1 colher de sopa. eu. molho de soja, filé de pescada assado, maçã.
2. Almoço: uma porção de arroz, caldo de legumes, beterraba cozida com ameixa e creme de leite, um pedaço de pão de centeio, chá verde.
3. Jantar: porção de arroz assado com maçã, passas e requeijão desnatado, compota de frutas secas.

Variações de dieta

Existem vários tipos de dieta de arroz para perda de peso:

1. Dieta rigorosa de arroz. Envolve comer arroz embebido ou cozido no vapor, sem sal, açúcar ou temperos. Além dos cereais, a dieta inclui chá verde sem açúcar, infusões calmantes de ervas e água. Devido à estrita restrição da ingestão calórica diária, é possível um peso de 10 kg em duas semanas. Os nutricionistas não recomendam seguir tal dieta devido aos riscos à saúde.
2. Dia de jejum. Uma dieta rigorosa de um dia para perda de peso, que contém arroz, chá verde e água na dieta.Neste dia, o trato gastrointestinal praticamente não sofre estresse e é restaurado, o corpo é limpo e o risco de doenças do fígado e da vesícula biliar é reduzido. Um dia de jejum uma vez por semana ajuda a reduzir/manter o peso e a manter uma digestão saudável.
3. Dieta de arroz por 3/5/7/9 dias. A essência da dieta é comer arroz integral cozido/cozido no vapor por três, cinco, sete ou nove dias em combinação com alimentos aceitáveis: peixes, vegetais, frutas e pratos de carne. O prumo depende do cumprimento estrito do plano alimentar. Em 3 dias você pode perder peso de 2 a 4 kg, o resultado da perda de peso em 7 a 9 dias varia entre 7 a 10 kg.
4. Dieta "5 volumes". Caracterizado por um cardápio de dieta hipocalórica. O dia começa com arroz, então você pode adicionar vegetais, frutas, cereais, frutas vermelhas, produtos lácteos fermentados com baixo teor de gordura e carnes dietéticas à sua dieta. Para mudar o formato, o arroz é preparado da seguinte forma: coloque 2 colheres de sopa em uma jarra de meio litro. eu. cereais, despeje água destilada fria até o cabide, rotule o frasco, por exemplo, “1”. No dia seguinte, a água do frasco “1” é drenada e reabastecida com água limpa, e 2 colheres de sopa são colocadas em um novo frasco. eu. cereais, encha com água e assine “2”. Quando houver cinco latas na mesa, você poderá começar a perder peso. A dieta é seguida por 7 a 14 dias, durante os quais são perdidos 5 a 7 quilos extras.

Opções para cozinhar arroz integral para perda de peso

Cada dieta de arroz integral envolve um certo tipo de cozimento do grão.. O arroz bem cozido é um prato com mínimo uso de gordura e menor perda de componentes benéficos. Isso é possível ao cozinhar no vapor, assar, ferver ou molhar. A seguir veremos como cozinhar arroz para o benefício do corpo.

Culinária

Lave bem 1 xícara de cereal com água fria corrente e deixe de molho por 2 horas. Em seguida, escorra a água e enxágue novamente. Despeje 3 colheres de sopa na panela. água filtrada, acrescente os grãos, cubra com uma tampa. Quando a água ferver, reduza o fogo e cozinhe sob a tampa por 30–40 minutos. Disponibilidade para teste de sabor.

No microondas

Coloque o arroz em uma peneira e enxágue até que a água saia limpa.. Coloque o arroz em um recipiente adequado para micro-ondas e adicione água na proporção de 1:2. Para deixar o arroz mais macio, é preciso aumentar a quantidade de água; difícil - reduzir.

Coloque o arroz no micro-ondas na potência máxima por 15 minutos, depois reduza a temperatura e cozinhe por mais 20 minutos. Não cubra com tampa.

Conselho. Para tornar o arroz mais nutritivo, a água pode ser substituída por caldo de legumes ou de galinha.

No forno

1 Colher de Sopa. enxágue o arroz integral em água corrente, deixe em uma peneira para escorrer a água. Despeje o cereal em uma forma resistente ao calor, nivele, despeje dois copos de água destilada e cubra com papel alumínio. Leve ao forno pré-aquecido por 60 minutos a 180–200 graus. O arroz pronto pode ser temperado com suco de limão ou óleo vegetal de alta qualidade.

Em um vaporizador

Lave 250 g de arroz integral até a água ficar transparente. Unte a tigela do vaporizador com vegetais ou manteiga, acrescente o arroz, acrescente 380 ml de água e mexa. Feche a tampa. Selecione o programa “Mingau” ou “Grãos”, regulando o tempo de cozimento para 45 minutos.

Cru (encharcado)

Lave o arroz até a água ficar limpa, despeje em um recipiente, encha com água limpa e fria e deixe durante a noite. De manhã, escorra o restante da água, enxágue novamente, despeje água fervente sob a tampa por 10 minutos ou ferva por 1 minuto.

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Brotou

Como germinar arroz em casa? Para fazer isso, os grãos marrons devem ser lavados com água fria e os grãos removidosisso irá aparecer. Mergulhe os grãos restantes por 2-3 dias até que apareçam brotos brancos. A água deve ser trocada a cada 8-9 horas.

Misture terra com turfa em um recipiente para mudas, disponha as sementes germinadas, cubra com gaze. para manter níveis ideais de umidade. Em 7 a 10 dias os brotos estarão prontos. Os grãos germinados devem ser consumidos frescos. Você pode adicionar em salada, requeijão, comer grãos com frutas secas e nozes. Guarde na geladeira por no máximo 48 horas.

Importante! Não é possível germinar brotos superiores a 1-2 mm, pois eles se tornam tóxicos e impróprios para consumo.

Pratos dietéticos feitos de arroz integral para perder peso

Existem muitos pratos à base de arroz. É utilizado no preparo de risotos, pilaf, paella, sushi, caçarolas doces e adicionado em sopas e saladas. No Japão, até bebidas alcoólicas de intensidades variadas são produzidas a partir de cereais. De tanta diversidade É fácil encontrar receitas deliciosas e saudáveis ​​para quem cuida da figura.

Mingau de arroz com peito de frango

Ingredientes:

• arroz integral - 250g;
• água - 350 ml;
• peito de frango - 300–400 g;
• cebola - 1 cabeça;
• cenouras - 1 unid.;
• óleo vegetal ao mínimo.

Receita:

1. Lave o arroz até a água ficar limpa e deixe de molho em água fria por 1 hora.
2. Lave o frango, retire o restante da água com papel toalha, corte em cubos de 3x3 cm.
3. Descasque as cebolas e as cenouras, corte as cebolas em cubos, rale as cenouras num ralador médio.
4. Coloque o frango e os vegetais em uma tigela multicooker, acrescente o óleo vegetal, um pouco de temperos e mexa.
5. Coloque o arroz por cima, nivele, acrescente água e feche com uma tampa.Defina o modo “Guisado” ou “Pilaf” por 40–45 minutos.

Salada de arroz com legumes e cogumelos

Para preparar a salada você vai precisar de uma mistura de “Legumes com arroz e champignon”.

Você pode coletar os ingredientes separadamente:

• arroz integral - 200 g;
• cebola - 1 cabeça média;
• cenouras - 1 unid.;
• pimentão - 1 unid.;
• repolho de brócolis - 150 g;
• champignon - 150 g.

Outros produtos:

• ovos - 4 peças;
• creme de leite com 15% de gordura - 4 colheres de sopa. eu.;
• vegetação;
• sal a gosto.

Como cozinhar:

1. Ferva bem os ovos e corte em cubos.
2. Ferva a mistura de arroz e vegetais em água e sal por 10–15 minutos.
3. Misture os vegetais resfriados com o arroz em um recipiente, acrescente os ovos, tempere com creme de leite e acrescente sal.
4. Na hora de servir decore com ervas e rodelas de tomate.

Avaliações

Qualquer versão da dieta do arroz é considerada um dos métodos mais populares de perda de peso., o que é confirmado por críticas positivas. É raro encontrar afirmações negativas sobre os benefícios do arroz integral para perda de peso. O motivo da falta de resultados pode ser o não cumprimento da dieta alimentar, consumo de alimentos proibidos ou recusa de atividade física.

Lília, 36 anos: “Perdi peso com programa mensal, comia diariamente uma porção de arroz + alimentos da lista permitida. Durante todo esse tempo não houve uma única quebra, pois a dieta do arroz é bastante nutritiva e variada. Além disso, houve atividade física. Meu peso em 30 dias era de 8 kg. A figura não é deslumbrante, mas me sinto bem, minha alimentação estava fisiologicamente completa, meu corpo não estava estressado.”.

Lyudmila, 24 anos: “Depois de estudar muitos programas alimentares, optei pelo arroz integral. Em primeiro lugar, o processo de preparação dos cereais é simples e rápido, em segundo lugar, o arroz é um produto acessível e barato e, em terceiro lugar, uma variedade de pratos.Durante duas semanas comi arroz cozido, vegetais, frutas, carnes magras e aves, além de laticínios de baixa caloria. O resultado é que a resistência e o desempenho aumentaram, o bem-estar geral melhorou, o inchaço diminuiu e, o mais importante, menos 5 kg na balança. Entre as desvantagens, gostaria de destacar a ocorrência de tonturas, náuseas e prisão de ventre nos primeiros 4 dias. Para normalizar as fezes, aumentei a quantidade de líquido livre, os sintomas restantes desapareceram por conta própria.”.

Conclusão

O arroz integral não só ajuda a normalizar e manter o peso, mas também normaliza o equilíbrio hídrico, acelera o metabolismo, estimula o funcionamento do sistema digestivo e melhora o bem-estar e a saúde geral.

O método de perda de peso do arroz integral inclui muitas variações dietéticas, o que permite escolher a mais adequada para cada caso. Antes de perder peso com este cereal, é preciso estar atento à presença de contra-indicações. Estas incluem doenças erosivas e ulcerativas do trato gastrointestinal, diabetes mellitus, distúrbios mentais, insuficiência renal/hepática, prisão de ventre, patologias do sistema endócrino, infecções, infância e velhice, gravidez e amamentação.