Como você pode substituir as batatas durante uma dieta?

“Na Rússia sem batata é como uma festa sem acordeão”, “Batata é o segundo pão” - são ditados do passado, mas ainda hoje o nosso povo não trai o seu produto preferido. As batatas contêm muitas substâncias úteis, mas o consumo constante delas leva ao ganho de peso e, como resultado, a doenças graves. Porém, existem produtos naturais que se assemelham à batata no sabor e na forma de preparo, que também trazem grandes benefícios ao organismo.

Como você pode substituir as batatas durante uma dieta - continue lendo.

Composição química, microelementos e valor nutricional da batata

Entre as principais vitaminas em que o tubérculo é rico:

• C – 100 g do produto contém até 28% do valor diário;
• B6 – 27%.

Porém, durante o processo de cozimento, sua quantidade diminui.

Microelementos:

1. Potássio – 19%. Reduz o risco de doenças cardiovasculares, normaliza o metabolismo do oxigênio.
2. Manganês – 26%. Fortalece o efeito da insulina, participa da produção dos hormônios tireoidianos.
3. Cromo – 20%. Regula o metabolismo do carbono e da gordura. Sua deficiência causa desejo por doces.
4. Magnésio – 12%. "Mineral do Coração" Participa na formação de novas células e no fortalecimento do sistema nervoso.

Além disso, a composição contém ácidos graxos ômega-3 - 0,1 g (10%), além de fibra alimentar - 1,4 g (7%).

Conteúdo calórico, BJU, índice glicêmico de batatas

O teor calórico da batata é de 77 kcal (por 100 g de produto cru), o que representa 5% da necessidade média diária. Este indicador varia dependendo do método de cozimento:

• frito batatas – 192 kcal;
• cozido em uniforme – 85kcal;
• batatas fritas – 292 kcal.

100 g de produto contém:

• proteínas – 2 g (2% do valor diário);
• gorduras – 0,4 g (0,6%);
• carboidratos – 16,3 g (12,0%).

Os carboidratos são representados principalmente amido, o que dá má reputação às batatas.

Por que o amido é prejudicial e benéfico

A batata contém muitos carboidratos na forma de amido (12% do valor diário por 100 g). Por causa desse nutriente, a OMS não inclui a batata entre os alimentos naturais saudáveis. Acredita-se que a conversão de amido em glicose no corpo leva à obesidade, ataque cardíaco, acidente vascular cerebral e diabetes tipo 2.

No entanto, após uma análise mais detalhada, a situação parece mais otimista:

1. Alguma parte do amido após o tratamento térmico torna-se estável (resistente), ou seja, insolúvel no estômago. No intestino grosso, alimenta bactérias que o convertem em ácidos graxos saturados (ácido butírico), que reduzem a inflamação, protegem a parede intestinal e estão associados a um menor risco de câncer colorretal.
2. O amido resistente, ao contrário do amido normal, reduz os níveis de glicose no sangue.
3. Tanto o amido resistente quanto a fibra solúvel promovem uma sensação de saciedade e desencorajam comer em excesso.

Infelizmente, há pouco amido resistente nas batatas cozidas - apenas 3,2%, o que é quatro vezes menos que o normal.

O índice glicêmico (IG) indica a quantidade de glicose formada no sangue duas horas após a ingestão de um produto. De acordo com este indicador, os produtos são divididos em três grupos:

• com baixo valor de IG – 0-55;
• com média – 56-69;
• com alta – 70 e acima.

A mudança no nível de açúcar no sangue 2 horas após o consumo de glicose é considerada 100.

O índice glicêmico da batata varia dependendo do método de preparo:

• batata purê – 90;
• fichas – 80;
• fervido em seu uniforme – 65.

Assim, a batata contém poucas calorias e gorduras, mas muitos carboidratos, principalmente os simples e de alto IG, por isso o vegetal não é recomendado para pessoas com tendência à obesidade ou que sofrem de diabetes.

No entanto, batatas bem cozidas (cozidas com casca ou assadas no forno com casca) sem óleo podem se tornar um produto dietético, especialmente em combinação com alimentos com baixo teor de carboidratos (por exemplo, carne com uma pequena porção de batata assada e salada) . O principal é não comer muitos tubérculos e, se possível, substituí-los por outros produtos.

Importante! É necessário levar em consideração a resposta glicêmica individual às batatas. É útil ter um glicosímetro e descobrir sua resposta aos alimentos.

Como substituir as batatas na sopa, na salada Olivier, no vinagrete e em outros pratos durante a dieta?

Existem produtos naturais que se aproximam do sabor da batata e dos tipos de pratos que podem ser preparados a partir deles.

Salsão

Eles comem caules, raízes e folhas.

O conteúdo calórico é 6 vezes menor que o da batata; 8 vezes menos carboidratos e 4 vezes menos gordura, mas contém a mesma quantidade de fibra. A proteína por 100 g de produto é de apenas 0,9 g. Índice glicêmico – 15.

Salsão rico em vitaminas:

• A (83% do valor diário em 100 g) melhora a visão e a pele, apoia o sistema imunológico e é responsável pela função reprodutiva;
• C (43%) fortalece o sistema imunológico, promove a absorção de ferro e participa de reações redox.

Além disso, o aipo é rico em sódio, o que tem um efeito benéfico no funcionamento dos rins e da bexiga. A planta tem efeito diurético.

Atenção! As contra-indicações para comer aipo em grandes quantidades são urolitíase e tromboflebite.

Os tubérculos de aipo são fritos como batatas em uma pequena quantidade de azeite com cebola picada e adicionados à sopa. As saladas são preparadas com caules e folhas.

O baixo teor calórico e o baixo teor de carboidratos servem de base para a utilização desse vegetal na alimentação dietética para perda de peso.

Daikon, ou rabanete japonês (chinês)

Raiz vegetal, subespécie de rabanete.

O conteúdo calórico é 3 vezes menor que o da batata; contém menos carboidratos - 8 vezes, proteínas - 2 vezes, gorduras - 2 vezes. Fibra dietética – a mesma quantidade. IG – 15.

A maioria das raízes contém:

• vitamina C – 22% da necessidade diária;
• cobre – 12% (está envolvido nos processos de absorção de proteínas e saturação das células com oxigênio).

Daikon tem gosto de rabanete ou rabanete, mas sem amargor. É utilizado principalmente cru em saladas.

Devido ao seu baixo teor de carboidratos e baixo teor calórico, é utilizado na nutrição dietética.

sueco

Conteúdo calórico – apenas 37 kcal. Índice glicêmico – 99. 100 g do produto contém:

• proteínas – 1,2 g;
• gorduras – 0,1 g:
• carboidratos – 7,7 g;
• fibra alimentar – 2,1 g.

Possui alto teor de vitamina C (33%), que não é destruída durante o armazenamento no inverno e culinária.

Rutabaga Você pode ferver, fritar, ensopar. Mas é melhor adicioná-lo a outros vegetais no ensopado. As saladas são feitas por cima. No final do inverno e início da primavera, continua a fornecer vitaminas ao corpo, ao contrário de outros vegetais.

O alto IG não permite o uso da rutabaga como produto para emagrecer.

Nabo

O conteúdo calórico e o valor nutricional são semelhantes aos da rutabaga. O índice glicêmico é 15 para cru e 85 para cozido.

Os nabos são úteis:

• vitamina C – 22% do valor diário por 100 g de produto;
• silício – 303% (estimula a síntese de colágeno);
• cobalto – 20% (parte da vitamina B12, ativa enzimas do metabolismo dos ácidos graxos).

A raiz vegetal é usada em saladas, pratos de carne quente e sopas. Os nabos são fritos, em conserva e assados. Este é um bom produto dietético.

Couve-rábano

Uma variedade de repolho branco. Mas, ao contrário dele, não são as folhas que servem para alimentação, mas a parte esférica inferior do caule - o fruto do caule.

Conteúdo calórico – 42 kcal. Índice glicêmico – 15.

100 g de produto contém:

• proteínas – 2,8 g;
• gorduras – 0,0 g;
• carboidratos – 10,7 g;
• fibra alimentar – 1,7.

A couve-rábano é campeã no teor de vitamina C - 56% da dose diária por 100 g de produto. “Limão do Norte” é outro nome para este vegetal.

O repolho contém muito potássio (15%) e silício (237%).

Os vegetais são cozidos, fritos, cozidos, em conserva e preparados em saladas.

A couve-rábano é considerada um produto dietético valioso devido ao seu baixo teor de gordura e carboidratos e baixo IG.

Alcachofra de Jerusalém ou pêra de barro

Outro análogo. Sua composição é semelhante à da batata, mas contém três vezes mais fibras. Índice glicêmico – 14.

A alcachofra de Jerusalém é rica em silício - 26% da dose diária por 100 g de produto.

Mais do que outros vegetais, eles contêm a inulina probiótica (de 16 a 18%), que serve de meio para lactobacilos e bifidobactérias e ajuda o corpo a se livrar do colesterol.

Tem gosto de talos de repolho. É fervido, assado, guisado e comido cru em saladas.

A alcachofra de Jerusalém deve ser limitada a pessoas que sofrem de flatulência.

Cenoura

Conteúdo calórico – 35 kcal. O índice glicêmico é 35 para cru e 85 para cozido.

100 g de produto contém:

• proteínas – 1,3 g;
• gorduras – 0,1 g;
• carboidratos – 6,9 g;
• fibra alimentar –2,4 g.

Cenoura rico em vitaminas. Por exemplo, contém 11% da dose diária de vitamina K, que regula a coagulação do sangue.

Importante! 100 g de raízes contêm o dobro da necessidade diária de beta-caroteno.No corpo, transforma-se em vitamina A, que melhora a visão e a pele, apoia o sistema imunológico e é responsável pela função reprodutiva.

Saladas e caçarolas são feitas de cenoura, cozidas, cozidas e em conserva.

As cenouras cruas com baixo IG são consideradas um alimento dietético adequado.

Inhame ou batata doce

Sua composição química é semelhante à da batata. O índice glicêmico é 44 para cozido com casca e 90 para descascado e assado.

Batata doce é útil em vitaminas:

• A – 33,3% do valor diário por 100 g de produto;
• B5 – 16% (participa do metabolismo de proteínas e gorduras, síntese de hemoglobina);
• C – 25,6%.

O tubérculo contém muitos microelementos:

• potássio – 15,9%;
• manganês – 12,9%;
• cobre – 15,1%.

A peculiaridade da batata-doce é uma quantidade suficiente de antioxidantes valiosos (carotenoides, antocianinas e ácidos fenólicos).

A batata-doce cozida tem gosto de abóbora, mas a batata-doce crua é semelhante à cenoura tanto na cor quanto no sabor. Pode permanecer fresco por muito tempo graças às proteínas. Faz parte de sopas, acompanhamentos e caçarolas.

A batata-doce é um substituto válido para a batata normal, quando preparada corretamente. Contém carboidratos de baixo IG, que promovem saciedade rápida e redução do apetite. A fibra insolúvel limpa o intestino.

Couve-flor

É semelhante em calorias, proteínas e teor de gordura às batatas. Contém quatro vezes menos carboidratos. Índice glicêmico – 15.

A couve-flor é benéfica pelas vitaminas que contém:

• C – 80% do valor diário em 100 g;
• K – 13% (regula a coagulação sanguínea);
• B6 – 10%.

Melhor digestão do que o repolho branco. A fibra praticamente não irrita as paredes do estômago e limpa bem o intestino.

A couve-flor é um produto dietético popular e saboroso. É fervido, frito, assado.

Leguminosas

O principal representante é o feijão.

Conteúdo calórico – 297 kcal. 100 g de produto contém:

• proteínas – 21,0 g;
• gorduras – 2,0 g;
• carboidratos – 47 g;
• fibra alimentar – 12,4 g.

O índice glicêmico do feijão branco é 35, do feijão vermelho é 27 e do feijão verde é 15.

Atenção! A fibra em 100 g de feijão representa 60% do valor diário.

O feijão contém muito:

• vitamina B1 – 33,3% do normal;
• B5 – 45%;
• B6 – 45%;
• B9–23%;
• RR – 32%.

Microelementos:

• potássio – 44%;
• manganês – 67%;
• fósforo – 60%;
• ferro – 32,6%;
• selênio – 45%.

No sabor e na aparência dos pratos, o feijão se aproxima das batatas e, em termos de valor nutricional, é em muitos aspectos superior a elas.

O feijão é um substituto ideal para as batatas. É colocado em sopas, saladas e servido como acompanhamento.

Outras leguminosas (soja, ervilha, lentilha) não têm utilizações tão universais como a batata ou o feijão, embora também sejam utilizadas em vários pratos.

Conclusão

Batatas cozidas com casca, devido ao baixo teor calórico, IG médio e presença de fibras vegetais, são consideradas um bom produto dietético. Porém, quando cozido de outras formas, perde suas propriedades benéficas.

Outros vegetais com seu próprio conjunto de nutrientes úteis podem muito bem se tornar um substituto para as batatas durante uma dieta - aipo, daikon, rutabaga, nabo, couve-rábano, alcachofra de Jerusalém, cenoura, batata doce, couve-flor, legumes. Uma variedade de alimentos só beneficiará o corpo.