Como comer trigo sarraceno corretamente ao fazer musculação para ganhar peso

Para ganhar massa muscular, é necessária uma dieta devidamente formulada. Treinos exaustivos não trarão benefícios tangíveis se não houver “material” para construir músculos. Hoje falaremos sobre os princípios básicos da nutrição para ganho de massa e a importância do trigo sarraceno na dieta de um fisiculturista.

O que é importante na dieta de um fisiculturista para ganhar massa muscular?

Atleta disposto ganhar massa muscular, é guiado por quatro princípios fundamentais. O menu é baseado neles.

Frequência das refeições

Com os alimentos, energia e substâncias entram no corpo, sem as quais o tecido muscular não se desenvolve adequadamente.

A massa muscular aumenta apenas quando três nutrientes primários estão presentes no corpo - proteínas, gorduras, carboidratos. Na sua ausência, os músculos param de crescer.

Para quem não persegue o objetivo de ganhar força, três refeições por dia são suficientes. Esse tipo de rotina não é adequada para um praticante de musculação, pois longas pausas entre as refeições levam à falta de nutrientes.

Ele deve comer em intervalos não superiores a 3 horas - 5-6 vezes ao dia. Este modo permite que o corpo do atleta processe mais facilmente os alimentos e receba todos os nutrientes para o trabalho contínuo de construção muscular.

Conteúdo calórico dos alimentos

O princípio básico da construção de massa muscular: saiba sempre quantas calorias você consome por dia. Caso contrário, você não conseguirá alcançar o sucesso.

Os músculos crescem quando as calorias entram no corpo.Mas apenas uma parte dele é gasta no desenvolvimento da massa muscular. Portanto, o valor energético da dieta diária deve ultrapassar a quantidade de calorias queimadas.

Equilíbrio de proteínas, gorduras e carboidratos

Uma proporção bem estruturada de nutrientes permite criar uma dieta saudável para ganho de peso:

• quantidade de proteínas - 30-35%;
• gorduras - 10-20% da dieta;
• os carboidratos constituem a maior parte do cardápio - 50-60%.

A presença de uma lacuna de 5 a 10% indica que a proporção exata de BZHU é determinada e ajustada individualmente dependendo das características do corpo e dos objetivos.

Água

A falta de água no corpo é sinônimo de falta de progresso no trabalho da massa muscular. A ingestão média diária para praticantes de musculação é de 2 a 4 litros, dependendo do peso do atleta.

Não beba enquanto come - isso interfere no processo natural digestão e absorção de nutrientes, não permite o pleno funcionamento do sistema digestivo. O líquido é consumido entre as refeições.

Valor nutricional e composição química do trigo sarraceno

O conteúdo calórico é importante na musculação: como determinar o tamanho correto da porção - pese o trigo sarraceno e calcule o número de calorias, com base no fato de que o valor nutricional do trigo sarraceno é de 346 kcal por 100 g de produto.

Composição de BJU e outros elementos:

• proteínas - 11,73 g;
• carboidratos - 75 g;
• gorduras - 2,71 g;
• água - 8,41 g;
• cinzas - 2,2 g.

Composição química do trigo sarraceno:

• vitaminas — E, A, B1, B2, B3 (PP), B4, B6;
• oligoelementos - cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, sódio, zinco, cobre, manganês, selênio, iodo, cobalto, enxofre, níquel, titânio, cromo, molibdênio, flúor, cloro;
• ácidos - fólico, pantotênico.

É mesmo possível ganhar massa muscular com trigo sarraceno?

Os fisiculturistas podem comer trigo sarraceno? O trigo sarraceno é um carboidrato saudável que enche o corpo de energia e não causa um aumento acentuado nos níveis de açúcar no sangue. Portanto, é importante que todo atleta tenha esse cereal em sua alimentação.

O trigo sarraceno antes do treino ajuda a aumentar a força e resistência muscular e garante saciedade por muito tempo. O trigo sarraceno é fonte de proteínas vegetais e aminoácidos essenciais, aumenta a atividade dos processos metabólicos e ajuda a “queimar” os depósitos de gordura.

Referência. As sementes de trigo sarraceno são ricas em fibra alimentar solúvel e insolúvel - 100 g contém 26% do valor diário de fibra.

O lugar do trigo sarraceno na dieta de um fisiculturista

Os cereais estão incluídos cardápio fisiculturistas devido aos seus benefícios, rico conteúdo em vitaminas e microelementos. Porém, é importante conhecer os meandros da escolha deste produto, seu preparo e uso.

O trigo sarraceno para atletas é escolhido como light ou premium com presença de grãos verdes. Esses cereais passam por menos tratamento térmico e retêm a maior parte das substâncias valiosas.

Observação! Nas prateleiras das lojas há pacotes de trigo sarraceno com a inscrição “Recomendado pela Associação de Instrutores de Fitness”. Esses produtos diferem dos clássicos pelo maior teor de nutrientes. Mas o preço desses cereais é muito mais elevado.

Beneficiar

O trigo sarraceno é útil não apenas para atletas, mas também para pessoas que não constroem músculos propositalmente.

Propriedades valiosas da cultura:

• diminuição lenta dos níveis de açúcar no sangue;
• apetite melhorado;
• purgação;
• redução dos níveis de colesterol ruim;
• ajudar a reduzir a pressão arterial elevada;
• remoção do excesso de líquido do corpo;
• A rutina contida no trigo sarraceno ajuda a curar hemorróidas.

O cultivo do trigo sarraceno não requer o uso de fertilizantes químicos. Portanto, é considerado um produto ecologicamente correto e com alto teor de carboidratos lentos.

Métodos de uso

Qualquer tratamento térmico do trigo sarraceno destrói alguns dos nutrientes. Os atletas usam um método diferente - eles embebem o cereal para que cozinhe rapidamente:

1. O cereal é colocado em uma panela funda e bem lavado várias vezes até que a água saia limpa.
2. Após a lavagem, o trigo sarraceno é embebido em água potável por 2 a 3 horas.
3. Durante este tempo, o produto absorve líquido. É fervido por 3-4 minutos com a adição de um pouco de água.

O trigo sarraceno assim preparado mantém ao máximo suas propriedades nutricionais. O trigo sarraceno para o crescimento muscular é consumido com vegetais: feijão verde, ervilha, aspargos, brócolis. Nesta combinação, o intestino absorve os cereais de forma mais eficaz.

Receitas de trigo sarraceno para atletas

Após o treino, a necessidade de proteína do corpo do fisiculturista aumenta (principalmente na primeira meia hora). O mingau de trigo sarraceno compensa a falta de um elemento importante.

Oferecemos várias receitas de trigo sarraceno para ganhar peso, especialmente para fisiculturistas.

Trigo sarraceno com carne estilo comerciante

Ingredientes:

• trigo sarraceno;
• carne magra;
• cebola;
• cenoura;
• sal;
• pimenta da Jamaica moída;
• Folha de louro;
• água;
• vegetação.

Nota: todos os ingredientes desta receita são levados a gosto, não há proporções rígidas.

Método de cozimento:

1. Pique a cebola e rale as cenouras.
2. Corte a carne em cubos pequenos.
3. Despeje um pouco de óleo de girassol em uma frigideira funda e frite a cebola, a cenoura e a carne em fogo médio por 10 minutos.
4. Adicione um pouco de água, pimenta, sal e uma folha de louro. Cubra com uma tampa e cozinhe em fogo baixo por 20 minutos.
5. Prepare o trigo sarraceno separadamente - cozinhe da maneira clássica ou demolhando.
6. Adicione o trigo sarraceno fervido à carne e misture. Cubra com uma tampa e cozinhe por mais 2-3 minutos.
7. Ao servir, polvilhe com ervas picadas.

Mingau de trigo sarraceno com cogumelos

Ingredientes:

• trigo sarraceno - 1 copo;
• champignon - 300 g;
• cebola - 1 unid.;
• sal - a gosto;
• óleo vegetal.

Preparação:

1. Lave o trigo sarraceno, despeje dois copos de água fria e adicione 1 colher de chá. sal sem lâmina. Leve ao fogo, deixe ferver e cozinhe em fogo baixo por 20-25 minutos.
2. Pique a cebola e frite numa frigideira com óleo vegetal até ficar transparente.
3. Pique os cogumelos a gosto, junte à cebola, salgue levemente e frite em fogo baixo por 15 minutos.
4. Misture os cogumelos com o trigo sarraceno.

Trigo sarraceno com leite

Ingredientes:

• trigo sarraceno - 1 copo;
• leite 2,5% - 0,5 l;
• sal - a gosto;
• Açúcar a vontade.

Preparação:

1. Enxágue o cereal e deixe de molho por 2-3 horas em água limpa. Adicione uma pitada de sal.
2. Coloque o leite no fogão em fogo médio. Quando começar a ferver, retire do fogo.
3. Retire o trigo sarraceno da água, acrescente o leite morno e adoce a gosto.

Avaliações

Como exemplo, aqui está uma avaliação do fisiculturista Artem Kharchenko, 24 anos: «Considero o trigo sarraceno um dos principais alimentos para ganho de massa muscular. Pratico musculação há 6 anos e, durante todo esse tempo, o trigo sarraceno tem sido incluído de forma consistente em meu cardápio esportivo. O trigo sarraceno é universal; é usado tanto por atletas veganos quanto por atletas carnívoros. Pessoalmente, para mim, este cereal fica melhor com creme de leite.”

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Conclusão

O trigo sarraceno é nutritivo, saboroso e cheio de micro e macroelementos úteis que o corpo humano necessita.Demora um pouco para se preparar. O produto é útil para quem está perdendo peso e definitivamente está incluído no cardápio dos fisiculturistas. Se desejar, o trigo sarraceno é combinado com vários vegetais, cogumelos e carne.