Qual é o conteúdo calórico da manga e quais são seus benefícios e malefícios?

A manga é uma fruta exótica popular, que na Índia é chamada de “real”. As mangueiras são cultivadas em escala industrial na Ásia, na América do Sul, em vários países africanos e até na Europa (por exemplo, nas Ilhas Canárias, parte da Espanha). Os produtos importados são frequentemente encontrados nas prateleiras das lojas nacionais. Contaremos com mais detalhes por que a fruta é benéfica, se comê-la prejudica o corpo e como escolher uma manga madura, suculenta e saborosa.

Conteúdo calórico, gordura dietética e índice glicêmico

100 g de fruta fresca contém:

• 60kcal;
• 0,8g de proteínas;
• 0,4g de gordura;
• 13,4g de carboidratos;
• 1,6g de fibra;
• 83g de água.

O índice glicêmico é de 55 unidades - a fruta contém carboidratos simples em quantidade suficiente que causam um salto na glicose no sangue. Este é um valor limítrofe entre IG médio e baixo. E embora o produto não seja perigoso para diabéticos, consumi-lo em grandes quantidades ainda não é recomendado.

A composição de carboidratos de frutas maduras e verdes difere:

• À medida que a fruta amadurece, o amido contido na fruta se transforma em sacarose, maltose e glicose – daí o sabor adocicado do produto;
• a manga verde é rica no carboidrato complexo pectina - assim que se forma uma casca dura, a quantidade dessa substância diminui.

A manga madura consiste principalmente em carboidratos simples e de rápida digestão.A fruta verde contém mais fibra alimentar, mas devido ao alto teor de ácidos (cítrico, oxálico, málico e succínico) e à falta de açúcares, seu sabor é baixo.

Composição de vitaminas e minerais

Quais vitaminas estão contidas em 100 g de polpa:

• A - 54 mcg (incluindo betacaroteno - 0,64 mg);
• B1 - 0,028 mg;
• B2 - 0,038 mg;
• B4 - 7,6 mg;
• B5 - 0,197 mg;
• B6 - 0,119 mg;
• B9 – 43 mcg;
• C - 36,4 mg;
• E - 0,9mg;
• K - 4,2 μg;
• PP - 0,67 mg.

O aroma e o sabor da manga verde apresentam uma nota distinta de cenoura. E isso não é coincidência - ambos os produtos são ricos em caroteno (pró-vitamina A) - pigmento que dá a cor laranja característica.

A manga contém poucos minerais por 100g:

• potássio - 168 mg;
• fósforo - 14 mg;
• cálcio - 11 mg;
• magnésio - 10 mg;
• cobre - 111 mcg;
• ferro - 0,16 mg;
• zinco - 0,09 mg;
• manganês - 0,063 mg.

100 g de fruta repõem a necessidade diária de ácido ascórbico em 40%, cobre - em 11%.

Conteúdo calórico de uma manga

O peso de uma fruta média é de 200 a 300 g, sem caroço e com casca um pouco menos - 150–275 g. Em termos de calorias, são aproximadamente 90–165 kcal em uma fruta.

Quantas calorias tem uma fruta processada?

O suco de manga contém 50 kcal por 100 ml. Porém, o menor teor calórico em relação à fruta inteira não deve ser enganoso: o suco contém mais carboidratos (até 14 g) e praticamente não contém fibras.

A manga desidratada possui alta concentração de açúcares, o que aumenta o teor calórico do produto - 314 kcal por 100 g. A geléia dessa fruta é um pouco menos calórica (260 kcal por 100 g), mas o açúcar adicionado durante o cozimento não aumenta os benefícios do produto.

O mesmo se aplica à manga enlatada: embora o valor energético e nutricional seja próximo ao da fruta fresca (64 kcal e 14 g de hidratos de carbono), a composição vitamínica e mineral torna-se visivelmente mais pobre durante o processamento.

A manga é adequada para quem está perdendo peso e de que forma?

A manga é uma fiel aliada no combate ao excesso de peso:

• contém poucas calorias e praticamente nenhuma gordura (menos de 1%);
• graças aos açúcares naturais da composição, diminui o desejo por doces;
• seu uso remove o excesso de líquidos do corpo;
• a fruta melhora a digestão e estimula processos metabólicos.

Uma desvantagem significativa do produto é a falta de proteínas (o principal material de construção das células do corpo). Qual a melhor forma de comer manga na dieta? Para compensar a deficiência de proteínas, os nutricionistas recomendam consumir a fruta com laticínios com baixo teor de gordura ou adicioná-la a carnes magras, aves e peixes. Assim, um smoothie de leite e manga é adequado para um lanche leve, e peito de frango com legumes e frutas para o jantar.

Os benefícios e malefícios da manga

Nos países onde esta fruta exótica é cultivada, ela é amplamente utilizada para fins medicinais. Propriedades benéficas da manga:

• fortalece o sistema imunológico;
• alivia a tensão nervosa e melhora o humor;
• tem efeito antioxidante;
• estimula a atividade dos rins e intestinos;
• fortalece os vasos sanguíneos, para o sangramento;
• reduz os níveis de colesterol;
• indicado para visão deficiente;
• regula a pressão arterial;
• previne a desidratação (mantém o equilíbrio eletrolítico, hídrico e ácido-base);
• considerado um afrodisíaco natural.

Contra-indicações

Apesar da impressionante lista de efeitos benéficos, a fruta possui contraindicações e restrições de uso:

• tem um forte efeito alergênico;
• em forma imatura causa indigestão, cólica intestinal;
• o consumo excessivo leva à constipação e febre;
• em combinação com álcool, irrita a mucosa gástrica.

A ingestão diária recomendada não é superior a 2 frutas por dia.

Tenha especial cuidado com frutas verdes, pois sua casca contém a toxina oleosa urushiol. A mesma substância é característica dos cajus, por isso os catadores de mangas e nozes usam luvas ao manuseá-los.

Como escolher e armazenar corretamente

As frutas destinadas à importação são colhidas ainda não maduras, para que não estraguem durante o transporte. Portanto, as lojas russas costumam vender mangas “verdes” (em termos de maturação). Porém, focar apenas na cor da casca nem sempre é sensato, pois existem mais de 300 variedades de manga e cada uma delas tem sua cor, inclusive o verde escuro. O sinal mais confiável de maturação da fruta é o cheiro.

Para escolher uma manga suficientemente madura, mas intacta, concentre-se nos seguintes critérios:

1. O aroma deve ser forte e doce. Notas alcoólicas sinalizam que os processos de fermentação já começaram na fruta.
2. A pele lisa com brilho característico e pequenas manchas marrons é a preferida. Se a fruta estiver coberta por uma rede de pequenas rugas, provavelmente está madura demais e não será armazenada por muito tempo.
3. Se você pressionar a fruta, o amassado resultante deverá nivelar rapidamente. A perda de elasticidade é característica das mangas que começam a deteriorar-se.

Às vezes é melhor comprar uma fruta ligeiramente verde do que madura demais, pois não será difícil “condicioná-la” em casa.Para isso, embrulhe a fruta em papel ou pano seco e deixe-a em local protegido da luz por alguns dias.

Importante! A manga é sensível ao frio, então para ela armazenar são necessárias uma temperatura de pelo menos +10...+13°C e uma umidade de cerca de 90–95%. Nessas condições, a fruta permanece fresca por até 30 dias.

Só vão para a geladeira as frutas já cortadas, com prazo de validade de 24 horas. Para evitar que o corte e a casca escureçam, polvilhe a manga com suco de limão e embrulhe em filme plástico.

Se você não conseguir terminar de comer a fruta em um dia, é melhor congelá-la ou adicioná-la ao doce. A manga congelada pode ser armazenada por 2 a 3 meses sem perda de sabor e propriedades benéficas.

Conclusão

Não é à toa que a manga goza de amor e reconhecimento em diferentes partes do mundo. Nos países quentes, essa fruta saborosa e suculenta evita a desidratação e, no inverno russo, repõe o suprimento de vitaminas, principalmente ácido ascórbico. A fruta contém poucas calorias e é adequada para a alimentação dietética, mas é melhor combiná-la com alimentos proteicos.

A maneira mais segura de escolher uma fruta madura é focar no cheiro. As mangas verdes são levadas ao estado desejado em temperatura ambiente e em local protegido da luz.